Daha Bilinçli Koş.
Daha Güçlü Geliş.
Koşuya yeni mi başlıyorsun? İlk 5 kilometreni tamamlamak, 10 kilometre yarışına hazırlanmak veya koşu performansını geliştirmek mi istiyorsun?
Antrenman planlamasından koşu temposuna, nefes kontrolünden kuvvet çalışmalarına kadar ihtiyacın olan bilgileri keşfet.
Nereden başlamak istersin?
Hedefine uygun konuyu seç ve koşu yolculuğuna kendi seviyenden devam et.
Tüm rehberler · 12 yazı
Koşuya başlamak: İlk hafta rehberi
İlk koşun için hazırlık, koşu-yürüyüş örneği ve ilk haftanı düzenleme.
Rehberi oku →Yeni başlayanlarİlk 5 kilometre: Adım adım hazırlık
Sekiz haftalık örnek plan, ilerleme kararları ve ilk 5 kilometre denemen.
Rehberi oku →Koşu tekniği ve dayanıklılıkKoşarken neden çabuk yoruluyorum?
Yorgunluğun ne zaman başladığını, nasıl hissedildiğini ve hangi koşullarda arttığını değerlendir.
Rehberi oku →Koşu tekniği ve dayanıklılıkKoşu temposu: Kendine uygun hızı bul
Pace, konuşma testi, algılanan efor ve tempo grubunu seçme.
Rehberi oku →Performans ve antrenmanKoşu öncesi ısınma: Ne, ne zaman, nasıl?
Dinamik hareketler, sekiz dakikalık örnek ısınma ve interval öncesi hazırlık.
Rehberi oku →Yeni başlayanlarKoşu–yürüyüş: Araları nasıl planlamalı?
Koşu ve yürüyüş sürelerini seçme, araları zamanlama ve kesintisiz koşuya geçiş.
Rehberi oku →Yeni başlayanlarHaftada kaç gün koşmalı?
Koşu günlerini yerleştirme, sıklığı artırma ve haftalık yükü değerlendirme.
Rehberi oku →Performans ve antrenmanKoşu ayakkabısı: Denemeden önce bilmen gerekenler
Konfor, taban özellikleri, zemin ve mağazada kullanabileceğin kontrol listesi.
Rehberi oku →Koşu tekniği ve dayanıklılıkKoşudan sonra toparlanma: Bugün ve ertesi gün
Uyku, beslenme, sıvı alımı ve koşu sonrasına uygun bir rutin.
Rehberi oku →Koşu tekniği ve dayanıklılıkKoşarken nefes: Ritmini nasıl bulursun?
Ağız–burun solunumu, adımla nefes ritmi, yan ağrısı ve dikkat edilmesi gereken belirtiler.
Rehberi oku →Performans ve antrenmanİlk 10 kilometre: Hazırlıktan yarış gününe
Sekiz haftalık örnek program, yarış stratejisi ve yarış sabahı hazırlıkları.
Rehberi oku →Performans ve antrenmanKoşucular için kuvvet: Hareketler ve haftalık düzen
Kas grupları, iki günlük örnek program ve kuvvet çalışmalarını koşularla birleştirme.
Rehberi oku →Bilimsel Bilgi. Gerçek Koşu Deneyimi.
Her öneri bilimsel kanıtlara dayanmaz ve her antrenman yöntemi bütün koşucular için uygun değildir. Amacımız, karmaşık antrenman kavramlarını anlaşılır hâle getirmek ve koşucuların kendi seviyelerine uygun kararlar almasına yardımcı olmaktır.
Örnek programların sınırlarını ve yazıların kaynaklarını her rehberin içinde bulabilirsin.
Bir sonraki koşuda sen de aramızda ol.
Her salı saat 19.30’da Olbia Kent Meydanı’nda, beş farklı tempo grubuyla ücretsiz topluluk koşusunda buluşuyoruz.